Pravilna higijena spavanja – kako poboljšati kvalitet sna?

0

Iako živimo u vremenu kada se održavanje pravilne higijene spavanja smatra rutinom rezervisanom samo za privilegovane, u pitanju je jedan od ključnih faktora očuvanja zdravlja i vitalnosti – te kao je san kao takav nužno postaviti kao prioritet.

Zato prestanite da upotrebljavate besmislenu izreku “spavaću kad umrem”, već u nastavku teksta pronađite korisne savete kako da poboljšate kvalitet vašeg sna i oformite rutinu redovne optimalne količine sna – uprkos obavezama koje su vas do sada u tome sprečavale.

Taktike za kvalitetniji san – zašto je priprema za spavanje važna i šta ona podrazumeva?

Prema istraživanjima, stručnjaci tvrde da je idealno vreme za spavanje između 10 i 11 časova uveče. Iako su ljudi programirani da neko vreme pre spavanja osete nalet energije – što je evolutivno nekada imalo zaštitnu ulogu, neposredno pre spavanja bi trebalo da se umirite i omogućite svom telu čvrst san tokom kojeg se ono obnavlja.

Međutim, brojne brige tokom dana, kao i celodnevno gledanje u ekrane – mobilnih telefona, računara, televizora i drugih uređaja, i njihova plavičasta svetlost utiču na prirodni ciklus budnosti – pa se zato može desiti da uveče, iako izmoreni, ipak ne možete da zaspite.

Lek za dobar san je kvalitetna priprema za isti. Reč je o večernjoj rutini koja vama mogućava osećaj spokoja, rutini koja se individualno može manje ili više razlikovati, a evo naših predloga koji vam mogu biti od koristi:

  • Uvedite rutinu pisanja dnevnika: Praktikovanje pisanja može obezbediti da se oslobodite prikupljene energije usled brojnih briga koja bi vas držala budnima.
  • Uložite u prijatnu odeću za spavanje: Za muškarce su to pidžame od prirodnih materijala, a za dame udobne spavaćice. Prijatna odeća će vam obezbediti poseban komfor koji ima umirujući efekat
  • Izbegavajte unos kofeina u večernjim i popodnevnim satima: Jedna šoljica kafe ili zelenog čaja posle ručka vam mogu pomoći da lakše prebrodite dan, ali unos kofeina čak i 6 sati pre odlaska na spavanje će vrlo verovatno narušiti vašu rutinu spavanja.
  • Praktikujte meditaciju: Redovno meditiranje će vam pomoći da se mentalno opustite, ali i fizički usled koncentrisanog opuštanja tela – koje prilikom uobičajenog svakodnevnog ponašanja nije moguće. Meditacija je izuzetno koristan metod za regulisanje anksioznosti.
  • Ukinite gledanje u ekrane pred spavanje: Iako gledanje serije u večernjim časovima može biti opuštajuće, vaše telo će usled plavičaste svetlosti ekrana regulisati unutrašnji prirodni ciklus budnosti. Plavičasta svetlost “zbunjuje” mozak imitirajući svetlo obdanice.

Kako biste se držali pomenute rutine pripreme za spavanje, najpre je važno da osmislite vašu rutinu spavanja. Napravite realističan raspored koji podrazumeva isplanirano vreme odlaska na spavanja i ustajanja. Osmišljene rutine se držite koliko god je moguće striktno, za šta će vam odgovarajuća priprema biti veoma korisna.

Optimalna količina spavanja – koliko je sna potrebno da se zaista odmorite?

Usled mnogobrojnih obaveza i vremena u kom je produktivnost u njihovom ispunjavanju mnogima prioritet, “hvatanje” još nekoliko sati dana na račun sna je gotovo svima poznata praksa.

Međutim, nedostatak sna može izazvati ozbiljne zdravstvene tegobe: slabije pamćenje, smanjenu sposobnost razmišljanja, generalni pad imuniteta, kardiovaskularne probleme, gojaznost i mnoge druge.

Za normalno funkcionisanje i očuvanje organizma, neophodno je obezbediti svom telu od 7 do 9 sati sna – barem je to pravilo koje važi za odrasle od 18 godina. Kada je reč o nešto mlađem uzrastu, tinejdžerima je neophodno od 8 do 10 sati sna, školskoj deci od 9 do 11, a predškolcima od 10 do 13 sati sna svakoga dana.

Količina sna je izuzetno važna za očuvanje zdravlja, ali ne i presudna. Održavanje pravilne higijene spavanja podrazumeva kombinaciju optimalne količine, ali i postizanja kvalitetnog sna – na šta takođe možete uticati uvođenjem zdravih navika.

Kako obezbediti svom organizmu kvalitetan san?

Kako biste obezbedili za vaš zaista kvalitetan san, važno je da najpre osvestite koji sve faktori u vidu vašeg ponašanja ili vašeg okruženja, utiču na vašu rutinu spavanja. Iako neke faktore možda nećete moći da promenite, dovoljno je da postignete što bolje uslove za dobar san, usvajanjem novih zdravih navika.

Dakle, u pitanju je dosta jednostavno “uputstvo” kojim se možete voditi: brinite o svojoj ishrani i učinite je što zdravijom, tokom dana se umorite – što znači da bi trebalo da “preskočite” popodnevne dremke i posvetite se sebi i svom mentalnom zdravlju kako biste na zdrav način “izašli na kraj” sa zabrinutošću koju prikupite tokom dana.

Ukoliko ste neko ko ima tendenciju da se bude tokom noći ili pak ne leže na spavanje na vreme – nije preterano reallistično očekivati da ćete pravilnu higijenu spavanja održavati bez truda.

Praktikovanjem rutine odgovarajuće pripreme, kao i osvešćenim ponašanjem tokom dana koje će omogućiti da čvrsto i kvalitetno spavate – vremenom ćete navići organizam na optimalnu rutinu spavanja koja će vam postati potpuno prirodna i očekivana.

Nadamo se da smo vam ovim tekstom pomogli ili makar skrenuli pažnju na značaj kvalitetnog sna optimalne količine, kao i da ćete naše savete primeniti i voditi računa o pravilnoj higijeni spavanja radi očuvanja sopstvenog mentalnog i fizičkog zdravlja.

Ostavi utisak

Molimo vas unesite komentar
Molimo vas unesite ime