Zbog čega su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) među najčešće korišćenim suplementima? Možda ste ih već sreli kroz razgovore o ishrani i treninzima, ali bez preciznijeg uvida u njihovu funkciju, ostaje pitanje čemu zaista služe.
Ove aminokiseline mogu da utiču na brzinu oporavka i nivo zamora tokom fizičkog napora i ubrzaju oporavak mišića. Mnogi ih uzimaju zbog potencijalnog doprinosa izdržljivosti i očuvanja mišićne mase, ali je važno znati kako deluju i u kojim situacijama imaju realnu primenu.
Šta su BCAA aminokiseline?
Da bismo shvatili šta zaista radi u svetu fitnes suplemenata, potrebno je prvo znati šta zapravo jesu i kako učestvuju u radu mišića tokom i nakon fizičkog opterećenja. BCAA obuhvataju tri aminokiseline:
- Leucin,
- Izoleucin,
- Valin.
Ime su dobile po svojoj razgranatoj hemijskoj strukturi. Po klasifikaciji spadaju u esencijalne aminokiseline, a to znači da telo ne može samo da ih sintetiše, pa se moraju uneti ishranom.
Aminokiseline čine osnovu proteina, a BCAA su posebno prisutne u mišićnim vlaknima. Nalaze se u namirnicama životinjskog porekla (meso, riba, jaja i mlečni proizvodi). Osim iz hrane, često se unose i u obliku suplemenata, posebno kod osoba koje redovno treniraju ili su izložene pojačanom fizičkom naporu.
Po čemu se BCAA razlikuju od ostalih aminokiselina
Za razliku od većine aminokiselina koje se metabolišu u jetri, BCAA se razgrađuju direktno u mišićima. Ova karakteristika ima konkretne fiziološke posledice. Prva je ta da zbog toga što zaobilaze jetru, brzo dospevaju u krvotok i mogu se efikasno koristiti kao izvor energije u toku aktivnosti.
Drugo, pri dužem opterećenju, telo sve više koristi BCAA kao gorivo i tako doprinosi očuvanju ukupne energetske ravnoteže. Pored toga, BCAA učestvuju u regulaciji razmene proteina u organizmu, što može da ublaži razgradnju mišićnog tkiva i podrži njegov oporavak.
Od tri aminokiseline koje čine BCAA, leucin ima najizraženiji učinak jer direktno utiče na aktivaciju sinteze proteina u mišićima. Ovi efekti su posebno značajni za one koji žele da sačuvaju mišićnu masu tokom restriktivnih dijeta, intenzivnih ciklusa trening ili u fazama oporavka nakon većeg fizičkog angažovanja.
Šta donosi upotreba BCAA suplemenata
BCAA suplementi se često koriste u fazama povećanog fizičkog napora i regeneracije. Njihova primena pre, za vreme ili nakon treninga može da doprinese stabilnijem radu mišića i boljoj energetskoj podršci tokom opterećenja.
- Veća tolerancija na napor: Konzumacija BCAA tokom treninga može da pomogne u smanjenju osećaja iscrpljenosti. To omogućava produženo trajanje vežbanja i održavanje intenziteta. Učestvuju u očuvanju glikogenskih rezervi i doprinose održavanju stabilnog energetskog nivoa u mišićima.
- Manje izražen bol u mišićima posle vežbanja: BCAA mogu da ublaže neprijatnost koja se javlja posle fizičkog opterećenja, posebno u vidu bola i ukočenosti. Njihovo prisustvo može da ograniči oštećenje mišićnih vlakana i ubrzaa vraćanje funkcije mišića.
- Održavanje mišićne mase: U uslovima kada postoji rizik od gubitka mišićnog tkiva, kao recimo tokom dijeta, dužih pauza u treningu ili kod starijih osoba, BCAA mogu da doprinesu očuvanju mišića. Podržavaju sintezu proteina i mogu usporiti razgradnju, čak i kada unos proteina kroz obroke nije najbolji.
Kada i kako koristiti BCAA
Trenutno nema jasno utvrđene preporuke o tačnoj dozi ili idealnom odnosu leucina, izoleucina i valina. Međutim, literatura obično preporučuje dnevni unos između tri i 20 grama, raspoređen u nekoliko manjih doza u toku dana.
Za postizanje vidljivih rezultata važan je redovan unos. Istraživanja pokazuju da su prvi primetni rezultati mogući posle najmanje nedelju dana svakodnevne suplementacije, dok dugoročnija primena može da poveća aktivnost enzima odgovornih za metabolizam ovih aminokiselina.
Iako BCAA suplementi mogu da se koriste bilo kad u toku dana, najčešće se preporučuju neposredno pre, tokom ili odmah nakon treninga. U ovom periodu najefikasnije podržavaju oporavak mišića i smanjuju osećaj umora. Konkretni termini konzumiranja zavise od tipa fizičke aktivnosti, individualnih ciljeva i navika u ishrani.
BCAA su dostupne u obliku tableta ili praha. Verzije bez dodatnih aroma često imaju izražen gorak ukus, što nekim korisnicima može da smeta.
Da li su vam potrebni BCAA ako već koristite proteinske suplemente?
BCAA aminokiseline same nisu dovoljne za kompletnu sintezu proteina. Da bi telo iz njih izvuklo maksimum, potreban je unos svih ostalih esencijalnih aminokiselina. Ukoliko već koristite proteinske dodatke koji sadrže BCAA, dodatna suplementacija može biti nepotrebna.
Nakon treninga telo brzo apsorbuje kvalitetne izvore proteina i koristi ih za obnovu i rast mišićnog tkiva. Iako BCAA imaju svoju ulogu, ukupna količina unetih proteina je presudna za rast mišića. Zbog toga su proteini bogati BCAA praktičnije rešenje od izolovane upotrebe BCAA suplemenata.
Najbolje je da najveći deo potreba za proteinima zadovoljite ishranom, a suplementaciju koristite kao dodatnu podršku. Ishrana bogata hranljivim materijama, dobra hidratacija i kvalitetan san ostaju temelj svakog uspešnog treninga.
