Savremeni način rada mnogima podrazumeva višesatno sedenje za računarom, sastanke, rad za stolom i veoma malo prilika za kretanje tokom radnog dana. Iako takva rutina na prvi pogled ne deluje naročito zahtevno za organizam, telo nije stvoreno da satima ostaje u istom položaju.
Problemi uglavnom ne nastaju preko noći. U početku se mogu javiti blaga ukočenost, umor u leđima ili potreba da se češće promeni položaj. Međutim, kada se takva rutina ponavlja iz dana u dan, tegobe mogu postati učestalije, a dugotrajno sedenje počinje da utiče ne samo na kičmu već i na mišiće, cirkulaciju, nivo energije i opšte stanje organizma.
Zbog toga je važno prepoznati prve signale i na vreme promeniti navike koje tokom radnog dana nepotrebno opterećuju telo.
Zašto rad za stolom toliko opterećuje telo?
Problem nije samo u tome koliko vremena provodimo sedeći, već i u načinu na koji sedimo. Pogurena ramena, glava nagnuta ka ekranu, neodgovarajuća visina stola i nedovoljna podrška za leđa mogu dodatno povećati opterećenje kičme.
Upravo zato kvalitetne kancelarijske stolice mogu imati važnu ulogu u organizaciji radnog prostora. Stolica koja omogućava dobru podršku leđima, odgovarajuću visinu sedenja i pravilniji položaj tela može doprineti većoj udobnosti tokom radnog dana. Ipak, čak ni najbolja stolica ne može da zameni redovno ustajanje i kretanje.
Kada satima sedimo bez promene položaja, pojedine mišićne grupe ostaju gotovo neaktivne, dok su druge konstantno opterećene. Zbog toga se krajem radnog dana često javlja osećaj zategnutosti u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
Bol u leđima često je prvi znak problema
Jedna od najčešćih tegoba kod ljudi koji veliki deo dana provode za stolom jeste bol u leđima. Posebno je opterećen donji deo kičme, naročito kada osoba sedi pogrbljeno ili nema odgovarajuću podršku.
U početku bol može da se javlja samo nakon nekoliko sati rada i da nestaje nakon odmora. Vremenom, međutim, neprijatnost može postati učestalija.
Pored samog bola, mogu se javiti ukočenost, osećaj pritiska u donjem delu leđa ili potreba da se telo stalno isteže. Ignorisanje ovih simptoma može dovesti do toga da loše držanje postane navika.
Važno je zato tokom dana povremeno ustati, napraviti nekoliko koraka i promeniti položaj tela.
Vrat i ramena trpe zbog nepravilnog položaja
Rad za računarom posebno može da optereti vrat i ramena. Ako je monitor postavljen prenisko, osoba nesvesno pomera glavu napred i spušta pogled, zbog čega vratni mišići moraju dodatno da rade.
Posle nekoliko sati mogu se javiti napetost, ukočenost i bol koji se širi prema ramenima ili između lopatica.
Problem može dodatno da pogorša korišćenje laptopa bez dodatnog monitora ili postolja. Kada su tastatura i ekran spojeni, teško je istovremeno postići pravilan položaj ruku i odgovarajuću visinu ekrana.
Jednostavne korekcije radnog prostora često mogu da naprave veliku razliku. Gornji deo ekrana trebalo bi da bude približno u visini očiju, dok ramena treba da ostanu opuštena.
Dugo sedenje utiče i na cirkulaciju
Kada telo dugo ostaje u istom položaju, kretanje mišića nogu je smanjeno. Zbog toga pojedini ljudi nakon radnog dana osećaju težinu u nogama, oticanje ili potrebu da ih podignu i odmore.
Situacija može biti još izraženija ako osoba tokom celog dana gotovo ne ustaje od stola.
Zato kratke pauze za kretanje imaju veći značaj nego što se na prvi pogled čini. Nije neophodno praviti duge pauze. Čak i nekoliko minuta hodanja kroz kancelariju, odlazak po vodu ili kratko istezanje mogu da prekinu dug period neaktivnosti.
Posebno je korisno izbegavati naviku da se sve obaveze završavaju bez ustajanja, naročito kada posao omogućava da se telefonski razgovor obavi stojeći ili u hodu.
Umor i pad koncentracije nisu uvek posledica količine posla
Mnogi ljudi pred kraj radnog dana osećaju izrazit mentalni umor, čak i kada posao nije fizički zahtevan. Jedan od razloga može biti upravo višesatna statična pozicija i nedostatak promene aktivnosti.
Kratko kretanje često pomaže da se napravi mentalni prekid između zadataka. Promena položaja i nekoliko minuta van radnog stola mogu olakšati povratak poslu sa više koncentracije.
Dobra organizacija radnog dana zato ne znači samo napraviti raspored poslovnih obaveza. Potrebno je planirati i kratke pauze.
Ako se čeka trenutak kada telo već počne da boli, pauza je verovatno napravljena prekasno.
Kako organizovati radni prostor koji manje opterećuje telo?
Ergonomija radnog prostora ne zahteva nužno velike promene. Nekoliko osnovnih prilagođavanja može učiniti svakodnevni rad prijatnijim.
Stopala bi trebalo da budu oslonjena na pod ili odgovarajući oslonac, kolena približno pod pravim uglom, a leđa podržana naslonom stolice. Tastatura i miš treba da budu postavljeni tako da ruke ne moraju stalno da budu ispružene.
Predmeti koji se najčešće koriste trebalo bi da budu lako dostupni kako bi se izbeglo stalno neprirodno istezanje ili uvrtanje tela.
Važno je i povremeno promeniti položaj. Idealan položaj nije onaj u kojem ćemo provesti osam sati, već onaj koji možemo redovno da menjamo.
Male navike mogu sprečiti velike probleme
Za smanjenje posledica dugotrajnog sedenja nisu potrebne komplikovane rutine. Mnogo važnije je da se male promene ponavljaju svakodnevno.
Dobro je ustati nekoliko puta tokom svakog sata, prošetati kada se ukaže prilika, koristiti stepenice umesto lifta i napraviti kratka istezanja tokom pauza.
Čak i promena mesta na kojem pijemo kafu ili odlazak do kolege umesto slanja poruke može povećati količinu kretanja tokom dana.
Posle posla dodatnu korist donose šetnja, rekreativna aktivnost ili bilo koji oblik kretanja koji odgovara kondiciji i zdravstvenom stanju osobe.
Prednosti ulaganja u zdravije i udobnije radno okruženje
Kada se govori o uređenju kancelarije, često se prvo razmišlja o izgledu prostora. Ipak, prednosti ulaganja u ergonomiju i bolju organizaciju radnog mesta mogu se osetiti mnogo šire.
Udobnija stolica, dobro postavljen monitor, odgovarajuća visina stola i prostor koji podstiče povremeno ustajanje mogu pomoći zaposlenima da lakše održavaju pravilniji položaj tela.
Uređen radni prostor može doprineti i boljoj koncentraciji, jer osoba manje pažnje usmerava na nelagodnost, ukočenost ili potrebu da stalno traži udobniji položaj.
Međutim, važno je zapamtiti da ergonomija predstavlja samo jedan deo rešenja. Radno mesto treba organizovati tako da podržava kretanje, a ne da omogući da osoba bez ustajanja provede čitav radni dan.
Kada telo šalje signal da je vreme za promenu?
Povremeni osećaj ukočenosti nakon dugog radnog dana može se dogoditi gotovo svakome. Problem nastaje kada se bol, trnjenje, zatezanje ili ograničena pokretljivost ponavljaju ili postaju intenzivniji.
Takve simptome ne treba automatski pripisivati samo umoru. Ako tegobe traju, pojačavaju se ili ometaju svakodnevne aktivnosti, dobro je potražiti savet zdravstvenog radnika.
Najbolje rezultate obično donosi kombinacija pravilnije organizovanog radnog mesta, češćeg kretanja i promena svakodnevnih navika.
Rad za stolom sam po sebi ne mora predstavljati problem. Veći rizik nastaje kada se višesatno sedenje ponavlja svakog dana bez dovoljno pauza i fizičke aktivnosti. Zato nije potrebno čekati da se pojavi ozbiljniji bol. Redovno kretanje, pravilniji položaj tela i dobro organizovan radni prostor mogu pomoći da radni dan bude udobniji, a telo manje opterećeno.
